Nhiều mẹ bầu vẫn ăn đủ ba bữa mỗi ngày, bữa cơm luôn có thịt, rau, cá nhưng cơ thể vẫn mệt mỏi, hay hoa mắt do thiếu sắt. Nguyên nhân thường không phải vì mẹ ăn quá ít, mà do chọn thực phẩm chưa đúng hoặc cơ thể hấp thu sắt chưa hiệu quả.
Tin vui là sắt có rất nhiều ngay trong những món ăn quen thuộc hằng ngày. Khi biết ăn đúng loại thực phẩm giàu sắt và kết hợp hợp lý, mẹ bầu có thể cải thiện lượng sắt hấp thu mỗi ngày mà không cần thay đổi thói quen ăn uống quá nhiều.
Top thực phẩm giàu sắt cho bà bầu từ nguồn động vật
Thực phẩm giàu sắt từ thịt cá giúp bà bầu dễ hấp thu
Thịt đỏ giàu sắt dễ hấp thu
Thịt bò nạc, thịt cừu và thịt heo nạc là những thực phẩm giàu sắt hàng đầu. Trung bình 100g thịt bò nạc cung cấp khoảng 2,6-3mg sắt, ở dạng sắt heme - có khả năng hấp thu cao. Khi bổ sung thịt đỏ đều đặn 3-4 bữa mỗi tuần, mẹ bầu có thể cải thiện rõ rệt tình trạng mệt mỏi do thiếu sắt, đồng thời bổ sung thêm protein giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh.
Gan động vật
Gan heo và gan gà chứa hàm lượng sắt cao, khoảng 6-9mg sắt trong 100g gan. Đây là lựa chọn phù hợp cho mẹ bầu có nguy cơ thiếu máu. Tuy nhiên, mẹ chỉ nên ăn gan 1-2 lần mỗi tuần, lượng vừa phải và cần nấu chín kỹ để đảm bảo an toàn, tránh dư thừa vitamin A.
Cá và hải sản giàu sắt
Cá hồi, cá mòi, tôm và cua không chỉ cung cấp sắt (khoảng 1-2mg sắt/100g) mà còn giàu Omega 3, tốt cho sự phát triển não bộ và thị lực của thai nhi. Mẹ nên ưu tiên hải sản tươi, chế biến chín kỹ và tránh ăn đồ sống để đảm bảo an toàn.
Lòng đỏ trứng gà nguồn sắt quen thuộc nhưng dễ bị bỏ qua
Lòng đỏ trứng gà là thực phẩm giàu sắt dễ tìm, mỗi quả trứng cung cấp khoảng 0,8-1mg sắt cùng nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết. Trứng cũng dễ chế biến, phù hợp với mẹ bầu nghén ăn ít, mẹ có thể ăn 3-4 quả trứng mỗi tuần.
Top thực phẩm giàu sắt cho bà bầu từ nguồn thực vật
Rau xanh giàu sắt
Rau dền, cải bó xôi, bông cải xanh là những loại rau chứa sắt khá tốt. Dù sắt từ rau hấp thu chậm hơn so với thịt cá, nhưng nếu ăn đều mỗi ngày và kết hợp đúng cách, đây vẫn là nguồn sắt quan trọng giúp đa dạng dinh dưỡng cho mẹ bầu.
Các loại đậu và hạt
Đậu lăng, đậu nành, đậu gà, mè đen và hạt bí vừa cung cấp sắt, vừa giàu chất xơ giúp hạn chế táo bón. Đây là nhóm thực phẩm phù hợp cho bữa phụ hoặc bữa ăn nhẹ.
Ngũ cốc nguyên cám
Yến mạch và các loại ngũ cốc nguyên cám giúp bổ sung sắt, duy trì năng lượng ổn định và hỗ trợ tiêu hóa. Mẹ bầu có thể dùng cho bữa sáng hoặc bữa xế.
Cách ăn thực phẩm giàu sắt để hấp thu tốt hơn
Không chỉ ăn đúng thực phẩm, cách kết hợp trong bữa ăn ảnh hưởng rất lớn đến lượng sắt hấp thu. Khi ăn món giàu sắt, mẹ nên dùng kèm trái cây giàu vitamin C như cam, quýt, kiwi hoặc rau xanh như bông cải để cơ thể hấp thu sắt tốt hơn.
Ngược lại, trà, cà phê và sữa có thể làm giảm khả năng hấp thu sắt nếu dùng ngay sau bữa ăn. Mẹ nên uống các loại đồ uống này sau bữa ăn giàu sắt khoảng 1-2 giờ.
Chỉ ăn thực phẩm giàu sắt có đủ cho bà bầu không?
Nhu cầu sắt của phụ nữ mang thai trung bình từ 27 đến 60mg mỗi ngày, tùy thể trạng và từng giai đoạn. Trên thực tế, rất khó đạt đủ lượng này chỉ qua ăn uống, nhất là khi mẹ bị nghén, ăn ít hoặc hấp thu kém. Vì vậy, nhiều mẹ bầu vẫn thiếu sắt dù bữa ăn nhìn có vẻ đầy đủ.
Khi nào bà bầu nên kết hợp thêm viên bổ sung sắt?
Mẹ bầu thường được khuyến nghị bổ sung thêm viên sắt khi:
-
Có dấu hiệu thiếu máu, mệt mỏi, hoa mắt
-
Mang thai đôi hoặc khoảng cách sinh con ngắn
-
Sau sinh mất nhiều máu
Việc kết hợp viên sắt giúp đảm bảo cơ thể nhận đủ lượng sắt mỗi ngày, đặc biệt khi chế độ ăn chưa đáp ứng đủ.
Gợi ý viên sắt dễ hấp thu cho bà bầu
Dù thực phẩm giàu sắt xuất hiện khá nhiều trong bữa ăn hằng ngày, nhưng lượng sắt cơ thể mẹ bầu hấp thu được thường không cao như mong đợi. Trong quá trình sơ chế và nấu nướng, đặc biệt khi luộc hoặc hầm lâu rồi bỏ nước, một phần sắt trong thực phẩm bị mất đi.
Bên cạnh đó, sắt có trong rau xanh và ngũ cốc thường khó hấp thu hơn so với sắt từ thịt cá, lại dễ bị ảnh hưởng bởi các thực phẩm dùng kèm như sữa, trà hay cà phê. Vì vậy, dù ăn uống khá đầy đủ, nhiều mẹ bầu vẫn khó đáp ứng đủ nhu cầu sắt mỗi ngày chỉ qua bữa ăn.
Trong những trường hợp này, việc kết hợp thêm viên sắt có dạng dễ hấp thu giúp mẹ bầu đảm bảo nhu cầu sắt hằng ngày.
Viên sắt kết hợp vitamin C hỗ trợ bổ sung sắt cho bà bầu
Viên uống sắt hữu cơ Perdays là lựa chọn phù hợp cho mẹ bầu cần bổ sung sắt hiệu quả và an toàn. Sản phẩm cung cấp 24mg sắt II dạng glycinate, đây là dạng sắt có sinh khả dụng cao, ít gây kích ứng dạ dày và hạn chế táo bón. Viên sắt còn được bổ sung 125mg vitamin C, giúp hỗ trợ hấp thu sắt tốt hơn.
FAQs: Thực phẩm giàu sắt cho bà bầu
Bà bầu nên bắt đầu ăn thực phẩm giàu sắt từ khi nào?
Mẹ nên chú trọng bổ sung thực phẩm giàu sắt ngay từ giai đoạn chuẩn bị mang thai và duy trì trong suốt thai kỳ.
Ăn rau xanh giàu sắt có đủ cho bà bầu không?
Rau xanh rất tốt nhưng thường không đủ đáp ứng nhu cầu sắt, mẹ nên kết hợp thêm thịt cá và viên sắt khi cần.a
Vitamin C có vai trò gì trong hấp thu sắt?
Vitamin C giúp tăng khả năng hấp thu sắt, đặc biệt là sắt từ thực vật, giúp cơ thể sử dụng sắt hiệu quả hơn.
Những thực phẩm nào làm giảm hấp thu sắt?
Trà, cà phê và sữa có thể làm giảm hấp thu sắt nếu dùng ngay sau bữa ăn giàu sắt.
Sau sinh có cần tiếp tục ăn thực phẩm giàu sắt không?
Có, sau sinh mẹ thường mất nhiều máu nên cần tiếp tục bổ sung sắt để phục hồi sức khỏe và đảm bảo chất lượng sữa cho bé.
