Cải thiện chứng mất ngủ ở mẹ bầu, nguyên nhân vì sao

Mất ngủ là một trong những vấn đề sức khỏe phổ biến khiến mẹ bầu bị mất ngủ cảm thấy mệt mỏi, uể oải và căng thẳng trong thai kỳ. Theo thống kê, khoảng 50% thai phụ gặp phải tình trạng khó ngủ ở 3 tháng đầu và 3 tháng cuối thai kỳ. Nếu kéo dài, mất ngủ không chỉ ảnh hưởng đến tinh thần mà còn làm giảm khả năng hấp thu dưỡng chất, từ đó tác động gián tiếp đến sự phát triển của thai nhi. 

1. Hiện tượng mất ngủ khi mang thai

Mẹ bầu bị mất ngủ là một dạng rối loạn giấc ngủ đặc trưng bởi khó đi vào giấc ngủ, dễ tỉnh giấc giữa đêm hoặc thức dậy quá sớm. Nhiều mẹ bầu vẫn cảm thấy mệt mỏi, không sảng khoái ngay cả khi đã ngủ đủ thời gian. Tình trạng này thường xuất hiện nhiều ở giai đoạn đầu và cuối thai kỳ, nhưng một số mẹ bầu có thể gặp mất ngủ suốt cả giai đoạn thai kỳ.

Mất ngủ kéo dài có thể làm giảm khả năng tập trung, tăng nguy cơ trầm cảm nhẹ, ảnh hưởng tới chế độ dinh dưỡng và thể lực. Tuy nhiên, hiện tượng này thường không gây nguy hại trực tiếp cho thai nhi. Trong thực tế, các bác sĩ khuyến cáo mẹ bầu nên tìm hiểu kỹ nguyên nhân và áp dụng các giải pháp khoa học để cải thiện giấc ngủ.

2. Nguyên nhân gây mất ngủ ở mẹ bầu

Nguyên nhân khiến mẹ bầu bị mất ngủ rất đa dạng, từ các yếu tố sinh lý, thay đổi hormone đến thói quen sinh hoạt.

2.1 Thay đổi hormone và cơ thể

Trong thai kỳ, lượng progesterone tăng cao, tạo cảm giác buồn ngủ nhưng đồng thời làm mẹ bầu dễ bị tỉnh giấc giữa đêm. Sự phát triển của tử cung gây áp lực lên các cơ quan nội tạng, đặc biệt là bàng quang, khiến mẹ bầu phải đi tiểu nhiều lần. Việc này đặc biệt phổ biến ở giai đoạn 3 tháng cuối thai kỳ, dẫn tới giấc ngủ bị gián đoạn liên tục.

2.2 Đau nhức và chuột rút

Sức nặng của thai nhi khiến lưng, hông và chân mẹ bầu chịu áp lực lớn, dẫn tới đau mỏi hoặc chuột rút đột ngột. Chuột rút thường xuất hiện vào ban đêm, làm mẹ bầu thức giấc và khó ngủ lại. Ngoài ra, tình trạng đau lưng và mỏi chân kéo dài có thể làm tăng căng thẳng, từ đó làm giảm chất lượng giấc ngủ.

2.3 Vấn đề tiêu hóa

Khi thai nhi lớn, dạ dày và ruột bị chèn ép, thức ăn dễ trào ngược gây ợ nóng và khó tiêu. Đồng thời, táo bón cũng là một nguyên nhân khiến mẹ bầu khó chịu vào ban đêm. Việc bổ sung nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là sắt, nếu không kết hợp đúng cách cũng có thể gây đầy hơi, khó tiêu.

2.4 Ốm nghén và khó chịu giai đoạn đầu

Các triệu chứng ốm nghén như buồn nôn, nôn ói, mệt mỏi thường xuất hiện trong 3 tháng đầu, góp phần làm giảm chất lượng giấc ngủ. Một số mẹ bầu còn gặp nhạy cảm với mùi thức ăn, gây khó chịu khi chuẩn bị đi ngủ.

2.5 Lo lắng và stress

Tâm lý căng thẳng về thai kỳ, sức khỏe bé, kế hoạch chăm sóc sau sinh, hay áp lực từ công việc và gia đình đều là những yếu tố khiến mẹ bầu bị mất ngủ. Stress làm tăng nồng độ cortisol, ảnh hưởng trực tiếp đến chu kỳ giấc ngủ và khiến mẹ bầu khó thư giãn.

2.6 Thói quen sinh hoạt và chất kích thích

Sử dụng cà phê, trà, socola, hoặc ngủ không đúng giờ có thể làm gia tăng tình trạng mất ngủ. Ngay cả việc ăn quá no hoặc uống nhiều nước trước khi đi ngủ cũng là nguyên nhân khiến mẹ bầu thức giấc giữa đêm.

3. Giải pháp cải thiện chứng mất ngủ ở mẹ bầu

Việc cải thiện giấc ngủ cần kết hợp nhiều yếu tố, từ chế độ dinh dưỡng, sinh hoạt, luyện tập đến việc hỗ trợ bằng các sản phẩm chức năng an toàn.

3.1 Chế độ dinh dưỡng và thực phẩm bổ sung

Để giảm tình trạng mẹ bầu bị mất ngủ, chế độ ăn cần cân đối, giàu vitamin B, magie và canxi. Rau lá xanh, ngũ cốc nguyên cám và các loại hạt giúp tăng năng lượng mà không gây đầy bụng. Ngoài ra, bổ sung các sản phẩm Perdays như Pregnancy Key Essentials & DHA hoặc Pregnancy Iron & Vitamin C giúp đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất, hỗ trợ thai kỳ khỏe mạnh và giảm nguy cơ mệt mỏi, từ đó cải thiện giấc ngủ.

Thảo mộc tự nhiên như trà hoa cúc, trà hoa oải hương hay táo đỏ có tác dụng thư giãn tinh thần, giúp mẹ bầu dễ đi vào giấc ngủ hơn.

3.2 Thói quen sinh hoạt

Tư thế ngủ cũng ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ. Mẹ bầu nên nằm nghiêng bên trái, đầu gối hơi co, hoặc gác chân lên cao để giảm áp lực lên tĩnh mạch và hạn chế phù nề. Duy trì giờ ngủ cố định và tránh sử dụng điện thoại hay xem phim ngay trước khi đi ngủ cũng giúp giấc ngủ sâu hơn.

3.3 Luyện tập và thư giãn

Hoạt động thể chất nhẹ nhàng như đi bộ, yoga thai kỳ hay các bài tập giãn cơ giúp tăng tuần hoàn máu, giảm đau nhức và chuột rút. Massage nhẹ, tắm nước ấm hoặc ngâm chân trước khi ngủ cũng cải thiện lưu thông máu và giúp thư giãn cơ thể.

Tinh dầu hoa oải hương, hoa cúc hoặc các phương pháp thiền nhẹ nhàng có thể kết hợp để giảm căng thẳng và tạo môi trường ngủ lý tưởng.

3.4 Nghỉ ngơi và quản lý căng thẳng

Ngủ trưa khoảng 30 – 60 phút giúp bù đắp năng lượng mà không ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm. Giảm áp lực tâm lý bằng cách chia sẻ với người thân, tham gia các lớp tiền sản hoặc đọc sách nhẹ nhàng cũng là giải pháp hữu ích.

3.5 Hỗ trợ bổ sung bằng sản phẩm chuyên biệt

Một số sản phẩm Perdays có công thức đặc biệt giúp hỗ trợ sức khỏe toàn diện cho mẹ bầu và thai nhi, từ hệ thần kinh, trí não đến hệ miễn dịch. Ví dụ, Pregnancy Opti-Smart & DHA giúp bổ sung DHA và các dưỡng chất thiết yếu, tăng khả năng tập trung, cải thiện giấc ngủ cho mẹ bầu. Các sản phẩm này an toàn, phù hợp sử dụng theo khuyến cáo của bác sĩ.

4. Những câu hỏi thường gặp

Mất ngủ có phải dấu hiệu mang thai sớm?

Tình trạng khó ngủ đôi khi xuất hiện ở giai đoạn đầu thai kỳ, đi kèm với buồn nôn, mệt mỏi, nhạy cảm với mùi và đau ngực. Đây là một trong nhiều dấu hiệu nhận biết sớm.

Mất ngủ cuối thai kỳ có phải dấu hiệu chuyển dạ?

Trong những tuần cuối, hormone và oxytocin tăng cao, có thể làm mẹ bầu tỉnh giấc nhiều lần. Điều này không nhất thiết là dấu hiệu sinh sớm nhưng mẹ bầu nên chuẩn bị tâm lý và tham khảo ý kiến bác sĩ.

Mẹ bầu nên ngủ bao nhiêu giờ mỗi ngày?

Ngủ ít nhất 8 giờ vào ban đêm giúp giảm mệt mỏi, ổn định tinh thần và hỗ trợ quá trình phát triển của thai nhi. Nếu ngủ ban đêm chưa đủ, mẹ bầu có thể bổ sung giấc ngủ ngắn ban ngày, nhưng không quá dài để tránh khó ngủ vào ban đêm.

Kết luận

Mất ngủ là vấn đề phổ biến ở mẹ bầu, nhất là trong giai đoạn đầu và cuối thai kỳ. Nguyên nhân đến từ thay đổi hormone, áp lực cơ thể và lo lắng tâm lý.

Để cải thiện, mẹ có thể điều chỉnh chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi hợp lý và lựa chọn sản phẩm hỗ trợ an toàn như dòng dinh dưỡng chuẩn Úc của Perdays.